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饮食减肥,看看康叔的“推荐食谱”

时间:2018-02-08 08:07 编辑:临床营养网 类型:健康要闻 阅读量:140

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

于康

北京协和医院临床营养科主任医师,教授,博士生导师;

国家卫生计生委营养标准委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编、《中华健康管理学杂志》、《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》等杂志编委。

发表学术论文96篇、主编学术专著10部。先后荣获中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、日本外科代谢与营养学会青年研究奖、华夏医学科技二等奖。

饮食减肥,看看康叔的“推荐食谱”

文章来源:吃好每天三顿饭

已授权《中国临床营养网》转载

“低能量膳食”则是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和糖类的摄取,所谓“适量”是指摄入量少于每日人体消耗量,二者之差导致能量“负平衡”。

在女性朋友圈流传这样一句话,“春季不减肥,夏季徒伤悲。”而节食,尤其是疯狂节食,是很多人的常用做法,我们在这里要提醒各位减肥的朋友,疯狂节食减肥,只会更加悲伤,不仅难以坚持,达不到持续的减肥效果,更会影响身体健康,走进减肥的“死胡同”,我们提倡科学的减肥饮食。

减肥饮食,学名为“低能量膳食”,与我们平素所说的平衡饮食不同,平衡饮食的特点在于“全面、均衡、适度”,是指七大营养素——蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水——按照标准比例供给,满足人们每日的营养需要。“低能量膳食”则是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和糖类的摄取,所谓“适量”是指摄入量少于每日人体消耗量,二者之差导致能量“负平衡”。

营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取 1200 千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。

1200 千卡能量意味着多少食物?

1200 千卡能量=“三两主食,二两肉,一个鸡蛋,一杯奶,一斤蔬菜,一点油”,简称为“3+2+1+1+1”。在此,我们提供一套简单实用的 1200 千卡的食谱,供减肥的朋友们参考。

小贴士

早餐7:00-7:30

一杯不加糖的脱脂牛奶(250 毫升)

1 片全麦包片(约 35 克)

1 个中等大小的煮鸡蛋(约 50 克) 一个

上午加餐9:30

中等大小新鲜的西红柿(约 200 克)

中餐12:00

一两米饭(注意:生米 50 克煮熟后重量是 130 克)

清炒茼蒿(茼蒿 200 克,用植物油 5 克)

银耳黄瓜烩鸡片(鸡片 100 克,适量辅料,油 10 克)

下午加餐15:30

无糖燕麦片 25 克冲服

晚餐19:00

紫米粥(紫米 25 克)

醋熘茄丝(茄子 100 克,植物油 10 克)

蔬菜色拉(黄瓜 50 克,胡萝卜 50 克,生菜 50 克,切丁切块,用醋、适量色拉酱和盐拌好)

《中国临床营养网》编辑部

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